体を整える方法の一つである断食が、最近注目されていることをご存知でしょうか。
最も人気のあるものの1つは、1日3回の食事を含む16時間断食です。
この記事では、16時間断食する方法とその結果について説明します。
16時間断食とは
1日の約8時間の中で食事をし、残りの16時間は食べないという断食の方法です。
朝食、昼食、夕食の時間を8時間以内に決め、リズムよく食べるようにしましょう。
私たちの体には、生命維持活動で不足するタンパク質などの栄養素を、自らの細胞を分解することで補う機能があります。
断食中は、生命を維持するために肝臓で「オートファジー」と呼ばれる機能が活発に働いていることが知られています。
16時間断食は、こうした特徴を踏まえた断食法と言われています。
ただし、16時間断食はまだ研究中の分野でもあります。
体力に不安のある方、体調が優れない方、摂食障害をお持ちの方、持病をお持ちの方は注意してください。
また、薬を服用中で決まった時間に食事をとる必要のある方や妊娠中、生理中の女性は服用を控えてください。
16時間断食のやり方
いつ食べるか決める
まず、8時間の食べられる時間を設定します。
食べられる時間を自由に選べるので、睡眠時間も有効に使えます。
朝食、昼食、夕食の3食を約8時間の間で、規則正しく食べてください。
これが生活習慣に合わない場合は、無理をせず、食事の時間を12時間にするなど、簡単に実践できる方法を試してみてください。
いつ食べるかは自由ですが、栄養学的観点から見ると、体が目覚めるには朝食が不可欠です。
体内リズムを整えるという意味でも、3食それぞれの時間を決めて継続することが大切です。
適度な運動をする
食べない時は、タンパク質をはじめ、体を維持するために必要な栄養素が体の中で使われています。
これにより、筋肉量の減少が促進されます。
なので適度な筋力トレーニングなどの運動を行いましょう。
また、老廃物の排出を助けるために、腸の運動を促す運動を取り入れることも効果的です。
腸の周りの筋肉を鍛えるスクワットは比較的簡単です。
ただし、オーバートレーニングは避けてください。
水分を摂る
食べていないときは水を飲むことを忘れないでください。
消化吸収を必要とする市販のスムージーなどの糖分を含む飲み物は控えましょう。
期間について
まずは週1回でいいので、続けることが大事です。
続けることで体内リズムが整います。
効果について
断食は、胃や腸などの内臓を消化・吸収せずに休ませることで、老廃物や毒素の排泄機能を高めると言われています。
そのため、デトックスや腸内環境を整える効果を期待して行われることが多い体の整え方です。
腸内環境が存在するため、腸活と同様の効果が期待できるため、腸活の一つとして取り組む人もいます。
一般的な効果としては、免疫力の向上や肌荒れの改善などがあります。
また、睡眠に影響を与えるセロトニンなどのホルモンの分泌にも良い効果があると言われています。
ここでは断食によって得られると言われている様々な効果をご紹介します。
デトックス効果で腸内環境を整える
老廃物や毒素の排泄機能が高まり、腸内環境が良くなると言われています。
断食中は、消化吸収に使われたエネルギーが体の回復や疲労回復に使われると考えられています。
その一環として、体内に停滞した便や不要なものを排出する機能が活性化され、腸内環境が整えられると考えられています。
また、飢餓などの飢餓状態下で起こるオートファジーは、栄養源を再利用したり、細胞内の余分な有害物質を分解したりする機能を持っていると考えられています。
免疫力を高める
腸内には多くの免疫細胞が集まっています。
そのため、ファスティングによって腸内環境が整うと、免疫細胞の活性化につながると考えられています。
また、腸内環境が整って善玉菌の働きが活発になると、免疫力の向上やアレルギー症状の緩和につながると言われています。
肌荒れ改善
断食中は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因になる有害物質や老廃物の排出が減ることで、肌荒れの改善につながるとされています。
内臓の調子を整えることは、美肌を手に入れるためにも重要なことといわれています。
16時間断食にダイエット効果はある？
体重を減らすために16時間の断食を始めたが、体重が減らなかったためにやめた人もいるかもしれません。
16時間の断食は、食事のリズムを整えることで自律神経を整え、内臓や細胞の排泄機能を高めるなど、ダイエットへの効果が期待できると言われています。
ただし、この効果を得るためには、適切なタイミングで適切なカロリーを摂取し、バランスのとれた食事をする必要があります。
そのため、断食時の食事内容や摂取タイミングを見直すことが重要です。
また、断食期間中は、体内の栄養素の分解が起こります。
このとき筋肉も分解されるので、筋トレは欠かせません。
筋肉量が低下すると、エネルギーを消費しにくい体質になるとも言われています。
16時間断食の効果を最大限に引き出すには、健康的な食事と適度な筋力トレーニングを行うことが重要です。