新型コロナウイルスが、多くの人々の生活や気分を一変させました。
生活リズムが乱れる人もいれば、気分がふさぎ込んで何もしたくなくなる人もいます。
また、心身の不調は免疫力の低下を招きます。
免疫力を高めるには、
- 適度な活動と休息
- 体を温めること
- ストレスを減らすこと
- 腸内環境を整えること
のバランスが大切です。
家でじっとしていないで 運動不足は体を冷やし、免疫力を低下させる。
免疫力は昼間の活動時に高まり、夜間に低下する。
免疫力を高めるには、適切な時間に起き、食事をし、体を動かすことが必要です。
活動や休息のリズムを規則正しく保つことが大切です。
しかし、外出やテレワークの自主規制により、日常生活のリズムが乱れ、睡眠不足や夜更かしが解消されない人が増えています。
さらに、「冠が怖い」と言って家から出ることすらせず、「不活性」の状態に陥る高齢者も少なくない。
図1は、適度な運動を4ヶ月と12ヶ月続けた場合、唾液中のIgAという物質の分泌量が増加することを示しています。
IgAは免疫グロブリンという抗体の一種で、細菌やウイルスなどの抗原に反応して高い精度で産生され、病原体を破壊することができます。
また、体温も最大で1℃低下することがあります。
また、体温が1℃下がると免疫力は30～40％低下すると言われています。
適度な運動は体を温め、免疫システムが働きやすい環境をつくります。
適度な運動をする。過度な運動は免疫力を低下させます。
しかし、「運動のしすぎ」は免疫系に悪影響を及ぼすことも知られています。（図2参照）
激しい運動をすると、コルチゾールやカテコールアミンなどのストレスホルモンが大量に分泌され、免疫機能が抑制されます。
また、血流が骨格筋に集中し、皮膚や内臓の血流が低下し、一時的にバリア機能が低下することも病原体侵入の一因となっています。
この時期は「開かれた窓」と呼ばれ、病原体が免疫システムを容易に突破できる時期である。
そのため、トップアスリートは大きな大会の後に風邪を引きやすいと考えられています。
精神的ストレスは、免疫系の大敵です。十分な休息と睡眠が重要です。
睡眠不足や精神的ストレスも免疫力を低下させる大きな要因です。
図3は、睡眠時間が短いほど、風邪をひきやすいことを示しています。
また、別の研究では、学生の精神的ストレスと唾液中IgA分泌率の関係を調べたところ、学期始めのストレスが少ない時期（9月）、試験でストレスが多い時期（3回）、学期終わりのストレスがない時期に比べて、IgAある看護師の研究では、精神的ストレスを高めるような働き方をすると唾液中のIgA濃度が低くなることがわかりました。
免疫力を高めるには、食事が欠かせない
免疫細胞を活性化し、免疫物質の産生を促すためには、十分な種類の物質が必要です。
バランスの良い食事をすることが大切です。
良質なタンパク質を含む食品。
免疫細胞や免疫物質の主成分はタンパク質です。
免疫細胞の寿命は短いので、タンパク質の不足は免疫力低下のもとです。肉、魚、卵、大豆、乳製品をたくさん食べましょう。
抗酸化物質（ビタミンA、C、E）
活性酸素は、加齢や喫煙、紫外線や様々な物質への暴露によって体内に増え、免疫力の低下を引き起こすと考えられています。
体内の抗酸化作用は30歳を過ぎると低下します。
ビタミンを積極的に摂取することで、抗酸化作用が高まり、免疫力の強化につながることが期待されます。
- ビタミンA：レバー、アクネ、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜の強化に役立つ。
- ビタミンC：緑黄色野菜、果物、芋類など。白血球の働きを強化する。なお、ストレスがかかるとより多く消費される。
- ビタミンE：魚介類、ナッツ類など 過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防ぐ。
腸内環境を整える発酵食品や食物繊維。
発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬物など）、食物繊維（海藻、きのこなど）を摂る。
もっと詳しく知りたい方へ
人間が生まれながらにして持っている自然免疫と、生まれてから獲得する獲得免疫
免疫システムは、私たちの体の組織をあらゆる有害な敵から守る「防衛力」です。
先天性免疫とは、病原体や異物と戦う最前線にいる、体の自然な防御システムのことです。
最前線には、唾液、呼吸器系の粘液、皮膚や口腔粘膜、目の角膜の涙などがあります。
マクロファージ、樹状細胞、好中球などの白血球は、これらのバリアーを突破した外敵を直接食べたり、殺菌物質を作ったりして戦うのである。
一方、獲得免疫は、病原体と戦うときに、体が敵の情報を記憶し、次に同じ病原体が侵入してきたときに備えるシステムである。
抗原と呼ばれる病原体特有の成分を読み取り、その病原体に対する個別の武器、いわば「抗体」を作り出すのだ。
腸の健康
腸内環境の改善は、免疫力の向上に直結するといっても過言ではありません。
そのためには、
- 腸を冷やさないこと
- 自律神経を整えること
- 特定の食事に偏らないこと
- 規則正しい食生活を心がけること
などが必要です。
免疫力を高めたい人のためのやらないこと
- 二度寝、朝寝坊⇒副交感神経から交感神経への切り替えにムラがあり、免疫系がうまく働かない。
- 運動不足で過ごす⇒運動不足は免疫力を低下させることも。
- 不規則な食事や偏った食生活の継続⇒腸内環境が乱れ、健康な免疫力を維持できなくなる可能性があります。
- 夜更かししてパソコンやスマホ、ゲームに没頭する⇒副交感神経が抑制され、交感神経が優位な状態が続き、夜間の免疫力低下からの免疫回復を遅らせる。
- 1日のアルコール量が増える⇒アルコールは多くのカロリーを含むため、体温はすぐに上昇するが、数時間後には冷える。酔うと、気づかないうちに体が冷えてしまい、免疫力が低下することがあります。
図4は「免疫力を高める習慣と低下させる習慣」を示しています。
家で座っているという状況をきっかけに、ライフスタイルが変わった人も多いのではないでしょうか。心当たりのある方は、今日から生活習慣を見直して、免疫力を高めることが大切です。
