良いアブラと悪いアブラを見分けよう

アブラと聞くと太りやすい・体に悪いなどネガティブな印象を持ってい人が多いのではないでしょうか？
そんな印象を抱いているのは悪いアブラのせいかもしれません。

それだけ大半の人は良いアブラが何かわかっていないのだと思います。

悪いアブラと良いアブラを見分け、
悪いアブラを減らし、良いアブラを積極的に摂取するようにしましょう。

アブラの種類

油には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、常温で固体のアブラのことです。

ギー、バター、ラード、肉の脂身など。

ほとんどが動物由来のアブラです。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で液体の状態にあるアブラです。
植物性脂肪や魚の脂肪がこのカテゴリーに属します。

さらに、不飽和脂肪酸はその化学構造により、以下のように分類される。

このうち、多価不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。
そのため、「必須脂肪酸」と呼ばれているのです。

アブラの中でも特に重要なのが、オメガ6とオメガ3です。

飽和脂肪酸	一価不和脂肪酸 オメガ９	多価不飽和脂肪酸 オメガ６	多価不飽和脂肪酸 オメガ3
ギー、バター、ラード、脂身、ココナッツオイル等	オリーブオイル、サラダ油、キャノーラ油、パーム油などの不飽和脂肪酸	紅花油、ひまわり油、ごま油、グレープシードオイルなどの不飽和脂肪酸	亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、魚の油など

アブラの摂り方

食事によってのみ体内に取り入れることができる必須脂肪酸とされるオメガ6とオメガ3をバランスよく摂ることが重要です。
しかし、現代の食生活では、オメガ6が多めでオメガ３を不足しがちです。

理想的なバランスは、

が理想的とされています。

オメガ6に偏った食事は、体内のアレルギーや血栓、炎症を促進する可能性があります。

どんなものでも、過剰に摂取してバランスが崩れると、体に悪い影響を及ぼします。

ですから、食事から必須脂肪酸を摂るときは、オメガ6を控えめに、オメガ3を積極的に摂ることを忘れないようにしなければなりません。

悪いアブラについて

悪いアブラでよく耳にするものといえば「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、非常に毒性が強く危険です。

自然界にもごく微量に存在することが分かっていますが、毒性の強いものの多くは加工や加熱など人口的に手を加えることで形成さます。

トランス脂肪酸は細胞に影響を与える毒性があり、一度摂取すると毒素が消えるまで240日かかると言われています。
8ヶ月間体内に留まるのです。

トランス脂肪酸の毒素にさらされると、細胞膜が硬くなり、がんや動脈硬化、心臓病などの病気を引き起こす可能性があります。

実は、トランス脂肪酸は日本人の食生活のさまざまなところで結構たべています。

トランス脂肪酸は、「不飽和脂肪酸」（常温で液体の油）が変化したものです。
一定以上の温度で加熱したり、加工したりすると、安全なはずのアブラがトランス脂肪酸に変わってしまうのです。

トランス脂肪酸が発生する主な条件は、次のような場合です。

液体のアブラ(植物油等)に水素を添加して硬化させ固形にする場合

これに該当するのがマーガリン、ショートニングです。

植物油を原料としており、非常に安価なため、バターの代用品として広く利用されていますが、消費者が意識しないうちに大量のトランス脂肪酸を含んでいることがあります。

液体のアブラ(植物油等)を高温であげたり、いためたりする場合

これに該当するのが高温で調理された揚げ物です。

特にレストランに行くときは、植物油を使い、高温で調理する天ぷらは、食べるときに十分な注意が必要です。
揚げ物を使う飲食店の場合、揚げ物に使う油のトランス脂肪酸含有量は25％が上限と言われていますが、どんな油が使われているのか、正確に知る術はないのです。

おそらく、どんな美味しいレストランに行っても、10〜20％はトランス脂肪酸に変わってしまうでしょう。

その他、家にあるホットケーキミックスやキャノーラ油など身近なものも、加熱されることでトランス脂肪酸に変化する可能性があるます。

トランス脂肪酸を誤って摂取しないために

に注意し、摂取するものにトランス脂肪酸に変化するものが含まれていないことを確認しましょう。

トランス脂肪酸の含有量を知ろう

例えば、農林水産省のホームページには、一般的な食品に含まれるトランス脂肪酸のおおよその量が表で示されています。

食品中の脂質とトランス脂肪酸濃度：農林水産省

www.maff.go.jp

上記サイトを見てみると、

などに、多くのトランス脂肪酸を含んでいることがわかります。

油を高温で加熱する揚げ物も、トランス脂肪酸が多くなりやすい調理法なので、なるべく避けたいものです。

揚げ物や炒め物が食べたくなったら、トランス脂肪酸になりにくいアブラを使いましょう。

例えば以下のアブラです。

トランス脂肪酸より危険なアブラ

食品業界ではトランス脂肪酸の危険性が広く認識されているため、「便利なアブラ」が使われだしています。

「多価不飽和脂肪酸」と「水素化したアブラ」を混ぜ合わせた人工的に作ったアブラなのですがこちらはトランス脂肪酸よりも更に危険だと指摘があります。

サラダ油やキャノーラ油など、これらを含む「加工油」の平均的な加工工程は次のとおりです。

製品が売り場に届くまでの生産工程では、毒性の高い化学溶剤が多く使われています。
最後に漂白しているものもあります。

これらの毒性の強い物質が体内に入ると、当然ながら炎症を起してしまいます。

ケミカルな処理をすればするほど、体の自然な状態から遠ざかっていくのです。

オリーブオイルやココナッツオイルは、果実からオイルを抽出した後、加熱や加工をせずに直接製造するため、比較的未加工のオイルであると言えます。

可能な限り、このように未精製のオイルを摂取するようにしましょう。

遺伝子組み換え作物を原料にしたもの

遺伝子組み換え作物とは、簡単に言えば、遺伝子を改変し、構造を変えた作物のことである。

遺伝子組み換え作物は、トウモロコシの栽培に最も多く使われています。

遺伝子組み換えトウモロコシは非常に安価で、大量に供給できるため、以下のような食品に広く使用されています。

例えば、

その他、食品や家畜の飼料にも多く、最近ではトウモロコシだけでなく、大豆、サトウキビ、ジャガイモなどにも遺伝子組み換え品種が登場しています。

日本では「遺伝子組換えでない」という表示をよく見かけますが、逆に言えば、そのような表示がなければ、すべてが遺伝子組換えであると考えることができます。