体を強くするためには、免疫力を高めることが大切です。体を強くするための4つのポイントとは。

病気にならない健康で強い体を作るには、体の免疫力を高めることが大切です。
この免疫力は、食事や運動、睡眠などの日々の生活習慣によって高めることができます。
そこで、免疫力を高め、強い体を作るための4つの方法をご紹介します。

丈夫な体＝免疫力アップ?

風邪や感染症にかからない健康な体を作るためにできること。

体を強くする方法は「免疫力を高めること」なのです。免疫力とは、体が異物から身を守り、健康を維持する力のことです。体内の病原体や異常細胞を破壊し、死んだ細胞を再利用し、傷ついた組織を修復する、などです。免疫力には、体のさまざまな不調を改善する働きがあります。そのため、免疫力を高めることは、病気にならない強い体を作るために必要不可欠です。

免疫力を高め、体を強くする方法

免疫力を高め、体を強くするためには、生活習慣を改善することが一番です。
ここでは、免疫力を高めるために頼りになる4つの方法をご紹介します。

適度な身体活動

運動は体を温めて血流を促進し、血液中の免疫細胞を活性化させ、免疫力アップにつながる。
後述するように、ストレスは免疫力の低下を招きます。
このストレスは肉体的なものもあり、運動をすればするほど免疫力が上がるというわけではありません。
むしろ、激しい運動は免疫抑制性のストレスホルモンであるコルチゾールやカテコールアミンを放出し、免疫力を低下させることにつながる。

そこで、

など、ストレスを溜めずに解消できる運動を毎日行うようにしましょう。

体を温める

体が冷えると、血管が収縮して血流が悪くなり、免疫細胞の働きが悪くなり、免疫力が低下します。

免疫細胞が正常に機能するとされる体温は36.5℃前後です。
体温が1℃上がると、免疫力は5～6倍に向上します。
風邪をひくと体温が上がるのは、体が体温を上げて免疫細胞を活性化させることで病原体と戦っているからです。

体温を上げるには、毎日運動をしたり、シャワーだけで済まさず湯船に浸かったりすることです。

食習慣

免疫細胞の60～70％は腸に集中しているといわれ、腸には免疫細胞の働きをサポートする善玉菌も存在します。
そのため、過食や暴飲暴食などの摂食障害や偏った食事によって善玉菌が減ると、腸内環境が悪化し、免疫力の低下につながる。

免疫力を高めるには、善玉菌を増やし、腸内環境を整える食生活を送ることが大切です。
納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品の積極的な摂取や、大豆製品、海藻、きのこなどに含まれる食物繊維が善玉菌のエサになるため、おすすめです。

免疫力を高めるには、体の細胞や免疫物質を構成するたんぱく質、鼻やのどの粘膜を強くするビタミンA、細胞の老化を防ぐビタミンCやビタミンEも必要です。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、ビタミンAはうなぎやレバー、ビタミンCはキウイ、パプリカ、ブロッコリー、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や植物油などに多く含まれています。

これらの栄養素を積極的に摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

規則正しい睡眠をとる

睡眠中、人間の体は疲労やストレスを解消し、傷ついた細胞を修復しています。
睡眠不足になると、免疫細胞の修復ができなくなり、免疫力が低下してしまいます。

また、人間の自律神経は、主に昼間に活動する交感神経と、夜間に活動する副交感神経で構成されています。
自律神経が正しく機能するためには、この2つの神経がバランスよく機能していることが重要です。
睡眠不足で体にストレスがかかると、交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪化し、結果として免疫力が低下します。
また、ストレスを感じると、体内で活性酸素が多く発生し、免疫細胞を傷つけてしまいます。
逆に、十分な睡眠をとれば、副交感神経が優位になり、ストレスは軽減されます。

免疫細胞の機能を正常に保ち、ストレスや体の疲れを解消するためには、質の高い睡眠を確保することが大切です。
就寝前のカフェインやアルコールを避け、8時間以上眠り、起床時間と睡眠時間を規則正しく設定することが大切です。